Ходьба – дорога к здоровью

5 апреля якутские любители нордической ходьбы присоединились ко Всемирному дню здоровья масштабной акцией «10 000 шагов к жизни». На старт зарегистрировались около полутораста участников. Самому юному участнику шесть лет, а самый возрастной участник родился в 1936 году. Ходьба, не только нордическая, но и обычная, с каждым годом становится все популярнее. В этой статье мы рассмотрим этот вид активности с разных точек зрения.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Получив задание написать о ходьбе, я первым делом задумался о поиске человека, который имеет привычку ходить каждый день. Перебрав в уме организации, где я могу найти контакт подобного человека, вдруг понял, что в кои-то веки мне этого человека искать не надо. Потому что этот человек — я сам.

Я хожу давно, при этом начал ходить не от хорошей жизни. Когда-то я вел преимущественно сидячий образ жизни — работа за компьютером, перемещение преимущественно на автобусах. И к тому же любил поесть. Таким образом, к 30 годам вес ушел далеко за 100 кг, в пике достигал 137 кг. По правде говоря, это не особо мешало жить, и я бы не стал ничего особо менять в своей жизни, пока не случилось худшее — у меня обнаружили межпозвоночную грыжу. Вернее, обнаружил грыжу сам, когда в один не прекрасный день, сев на кровати, почувствовал острейшую боль.

Эта боль не прекращалась и даже не становилась тише в любом положении — ни сидя, ни лежа, ни стоя. Проведя несколько часов в аду, дождался врача, который ослабил боль сильными болеутоляющими инъекциями. И там же услышал диагноз, прозвучавший как приговор, — межпозвоночная грыжа. И началось: походы по врачам, поиск эффективного лечения. Суть оказалась в том, что хрящ у человека не восстанавливается и что грыжа — это навсегда. Можно только устранить мучительную боль, которая время от времени возвращалась.

Самой эффективной оказалась терапия физкультурой в центре «Кинезис». Однако у этого метода были два существенных минуса — цена и довольно болезненные упражнения. И однажды один из тренеров дал отличный совет: «Егор, самый действенный способ уменьшить боли в спине — это укрепление мышечного корсета. А для этого надо просто ходить. Ежедневно, и чем дольше, тем лучше».

Совет оказался первоклассным — начав с 300 метров за один раз (напоминаю, я весил под сто сорок кило), за год я нарастил расстояние до примерно восьми километров в день, и это было здорово. Попутно сбросил вес, а потом вовсе лег под нож и вырезал грыжу (потому что все равно не мог сидеть больше полутора часов, а это иногда необходимо — например, в самолете). Но ходить не перестал. Ведь к этому времени я знал достаточно информации, чтобы сделать ходьбу частью своей жизни навсегда.  

БАЗОВАЯ НАСТРОЙКА

Проблемой дефицита активности в повседневной жизни человечество обеспокоилось еще в конце XIX века. К этому времени ученые обнаружили, что сидячие офисные работники страдают от различных «болезней изобилия» — так до сих пор называют заболевания, которые присущи в основном городским жителям. Тогда же люди и придумали странную забаву — ходить не куда-то, а для здоровья. Потому что эволюция — процесс медленный, а 12 тысяч лет оседлой цивилизации — цифра ничтожная перед двумя миллионами лет охоты и собирательства, которые производились исключительно в пеших походах. То есть ходьба — это не лекарство, которое нужно некоторым, а наша базовая настройка, наша отличительная черта. Тот, кто мало ходит, неизбежно столкнется с болезнями суставов и сосудов, говорят многие специалисты.

О 10 ТЫСЯЧАХ ШАГОВ

Почему акция была названа «10 тысяч шагов к здоровью»? Почему именно эта цифра чаще всего фигурирует, когда речь заходит о ходьбе? Есть ли этому какое-то научное обоснование?

На самом деле, эта цифра родилась как маркетинговая уловка, однако сейчас выясняется, что кое-какие основания считать эту цифру обоснованной есть.

Концепция «10 тысяч шагов» родилась в Японии в 1960-х годах. Японская фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер Manpo-kei (в переводе с японского — «счетчик 10 тысяч»). Маркетологи решили назвать устройство так, потому что иероглиф, обозначающий число 10 тысяч, визуально напоминает фигуру шагающего человечка. Рекламная кампания этого агрегата прошла настолько успешно, что эта цифра запомнилась не только в Японии, но и распространилась по всей планете.

Я и сам, когда начал ходить, взял в качестве цели именно эту цифру. Кстати, поэтому в итоге остановился на восьми километрах, при моем росте это и есть примерно 10 тысяч шагов. А вообще, в пик своего энтузиазма, я нарастил количество шагов до ежедневных 20 тысяч, но это было возможно только в те годы, когда у меня был свободный график работы. Как только устроился на работу, где требовалось обязательное посещение офиса, я естественным образом снизил количество шагов до японских 10 тысяч. И, если честно, испытал большое облегчение.

Научных подтверждений пользы именно такого числа шагов в день нет. Но исследования о влиянии ходьбы на здоровье проводятся регулярно, и на сегодняшний день данные таковы:

анализ 17 исследований с участием более 226 тысяч человек, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии, показал, что для улучшения здоровья достаточно в среднем 3967 шагов в день — это сильно снижает риски возникновения заболеваний. Но ведь больше значит лучше? Не совсем так. Обширные наблюдения за пожилыми женщинами, регулярно вышагивающими разные расстояния, выяснили, что положительный эффект для здоровья не становится бесконечно выше от каждого дополнительного шага. То есть каждый шаг до четырех тысяч дает значительное улучшение, а дальше положительный эффект есть, но уже не кратный, а умеренный.

Но все же сколько шагов требует наша физиология ежедневно? Человек за день может пройти очень много. Сегодня ученые исследуют африканское племя хадза — одно из совсем немногих человеческих сообществ, живущих бытом каменного века. Они почти каждый день проходят не менее 10 километров, собирая корешки, охотясь на пустынную живность. Есть обоснованное предположение, что именно столько и ходили почти все наши предки. И, что примечательно, у них нет болезней суставов, кроме тех, которые получены в результате травм. Впрочем, известный антрополог Станислав Дробышевский говорит, что хадза, возможно, не совсем удачный пример, поскольку они оттеснены цивилизацией на очень скудные земли и им приходится тратить на поиски гораздо больше, чем тем, кто бы жил в более комфортной зоне, чем пустыня. А в те времена, когда все люди были охотниками-собирателями, угодья для всех были значительно изобильны. Но тем не менее это показательно — последние дикари планеты ходят в день по 10 км и у них нет болезней суставов.

БЕГ И ХОДЬБА

В прошлом году, кажется, Якутск побил собственный рекорд по массовым забегам — «Кросс наций», «Ночной полумарафон», чемпионат России по ультрамарафону, забег в национальных одеждах и еще другие. Без сомнения, у нас любят бегать.

А любят ли ходить? И вообще, чем ходьба отличается от бега? На этот вопрос исчерпывающие ответы дал человек, знающий о ходьбе почти все, — первый мастер спорта России по спортивной ходьбе из Якутии, из народа саха, мастер спорта России международного класса по спортивной ходьбе Сергей СТЕПАНОВ:

— Главное различие — в фазе движения: при ходьбе всегда есть хотя бы одна нога на земле. А в беге есть фаза полёта — момент, когда обе ноги в воздухе. Из этого следует, что у бега выше ударная нагрузка — всякий полет оканчивается приземлением, в случае бега соударением об землю. Также при беге больше амплитуда движений, бег быстрее, но энергозатратнее.

Что касается простой ходьбы, это отличный способ нагрузить свои мышцы и суставы без больших рисков. Отличия от бега очевидные — при ходьбе меньше ударная нагрузка на суставы, ниже риск травм вроде стресс-переломов и повреждений мениска. Так что ходьба подходит практически всем, это прекрасная тренировка для начинающих в любом спорте, отличное поддерживающее занятие для пожилых. Ходьба может входить в комплекс тренировок для восстановления после травм и болезней.

Также мы не могли не задать Сергею Евгеньевичу ряд вопросов о спортивной ходьбе. Есть ли профессиональные ходоки в Якутии? Есть ли секция? Вообще, каков статус этого спорта у нас в Якутии? Вот что ответил тренер:

— Спортивная секция есть, я тренирую уже больше 10 лет. Уже есть мастера спорта России и призеры России. Детей можете записать в эту секцию, обратившись ко мне. Идеальный возраст для входа у учащихся 5-6 класса. В данный момент у меня тренируются и школьники, и студенты.

Спортивная ходьба вошла в программу Спартакиады народов республики, для женщин и мужчин дистанция 5 км. Так что на Спартакиаде, которая пройдет в Нюрбе, вы сможете увидеть эти соревнования своими глазами.

Профессиональная ходьба сильно отличается от обычной — элитный спортсмен может идти даже быстрее, чем многие бегут (до ~14–16 км/ч). Достигается это специфической техникой — активная работа тазом, короткий шаг, высокая частота.

ОФТОП

НЕПРАВИЛЬНЫЙ МОТИВАТОР

В разных соцсетях есть распространенный сюжет с мотивационным видеосюжетом: толстая грустная женщина (мужчина) становится на весы, цифры показывает трехзначную цифру. Потом начинается нарезка: женщина интенсивно занимается в зале, потом бегает, потом занимается в зале, потом снова бежит. Финальный кадр — фигуристая (уже не толстая!) девушка мерит свои старые джинсы и больше не выглядит грустной.

Что не так с этими видео?

Во-первых, работа с весом в основном происходит на кухне, а не в спортивном зале. Все специалисты, а также те, кто реально сбросил свой вес (например, я), скажут одно и то же: физические упражнения — только вспомогательный инструмент, главное в регулировании потребляемых килокалорий. Но на видео кухонные весы выглядят не так эффектно, как яростные упражнения, поэтому жанр диктует очень искаженную картинку.

Во-вторых, интенсивные тренировки — не самый лучший способ заставить себя работать над весом регулярно. Именно регулярность — самое главное условие, которое гарантирует уменьшение веса. Здесь ходьба «бьет» и тренажерку, и бег — по статистике, этот вид активности удерживает гораздо эффективнее бега или силовых тренировок.

ПРОТИВ ЖИРА

Заметили, что новыми звездами ютуба в последнее время становятся врачи? Таков новый запрос общества — все хотят быть здоровыми. Популярный эндокринолог и интервьюер Максим Кузнецов недавно сказал, что лучшая активность для контроля веса — это ходьба. И что вообще все специалисты, с которыми он беседовал: неврологи, психиатры, офтальмологи, геронтологи и многие другие, сходятся в одном — для здоровья нужна ходьба. Просто потому что «мы биологически созданы как вид, чтобы двигаться — ногами, вперед».

В том числе ходьба — один из лучших инструментов для сжигания калорий, считает он. Но надо знать нюансы. Например, ходьба берет не интенсивностью, а длительностью. Удивлены? Так знайте, на самом деле, низкий пульс — это и есть зона жиросжигания. При спокойной ходьбе организм находится в так называемой «аэробной зоне». В этом режиме тело охотнее использует в качестве топлива именно подкожный жир, а не запасы углеводов (гликоген), как при быстром беге. При этом еще один плюс в сторону ходьбы — отсутствие стресса для организма. Ходьба не вызывает резкого скачка гормона стресса кортизола (в отличие от тяжелого кросса), который может провоцировать переедание. Даже после долгой прогулки вы вряд ли почувствуете «зверский» аппетит, как после бега.

Главный козырь ходьбы перед тренажерным залом — это длина тренировки. Приседать даже в течение часа невозможно, а ходить — легко. За 10 000 шагов (примерно 1,5–2 часа) человек среднего веса сжигает около 300–400 калорий. А это эквивалентно полноценному обеду. Потому что ягодичная мышца — самый большой мускул человека — гораздо больше, чем, скажем, бицепс. А теперь подумайте — сколько раз вы выжмете гирю, а сколько раз сделаете шаг? Сколько весит гиря, а сколько вы?

Советы, как выжать максимум из ходьбы для похудения

Держите темп. Чтобы процесс шел бодрее, нужно идти так, будто вы слегка опаздываете на автобус. Вы должны немного разогреться, но при этом иметь возможность говорить не задыхаясь. Ходите натощак или через два часа после еды. В это время уровень инсулина в крови низкий, и организму проще доставать энергию из жировых депо.

Регулярность важнее рекордов. Пройти 5 км каждый день гораздо полезнее для фигуры, чем пройти 20 км один раз в неделю.

ХОДЬБА СКАНДИНАВСКАЯ

Женщина, одна или в группе идущая помогая себя палками, давно стала неотъемлемым элементом городского ландшафта. Впрочем, почему только женщины? Если зайти в парк, то можно увидеть довольно много и мужчин-«палочников». Скандинавская ходьба подходит всем.

Когда-то и я сам решил, что стоит попробовать. Достал из гаража валявшиеся лыжные палки, вышел рано утром на ипподром, и... ничего не получилось. Палки совсем не помогали движению, а, наоборот, мешались! Пришлось «читать инструкцию», а точнее, обратиться за консультацией к опытному «скандинаву». И оказалось — лыжные палки не подходят, потому что у них нет регулировки высоты. Палки подгоняются под твой шаг, и там другая динамика, чем если бы ты стоял на лыжах и отталкивался для скольжения.

Хватило одного урока, чтобы понять суть и пойти «по-скандинавски». И это впечатляет — в ходьбу включаются не только ноги, но и руки, ноги, туловище. Получается очень эффективная тренировка всего тела.

Что говорят сами поклонники «сканди»?

Владимир ИВАНОВ, инструктор клуба любителей северной ходьбы «Стимул»:

— Скандинавская ходьба лучше, чем простая. Во время такой активности задействовано более 90 мышц всего тела, когда как во время обычной ходьбы или бега только 46 мышц. В наш клуб зарегистрировались примерно тысяча членов, многие из них постоянно ходят в парк, также мы по выходным устраиваем пешие походы за город, там более длительные дистанции. Для здоровья и для профилактики болезней ходьба – лучшее занятие.

Ньургун ДЬЯКОНОВ, любитель:

— Вот вы удивляетесь, что «скандинавскую ходьбу» переименовали в «северную». На самом деле это международное название, только в России называют эту дисциплину «скандинавской». Во всем мире носит название «нордик», то есть «нордическая», «северная».

Я хожу с палками уже с 2014 года. Тогда это движение только зарождалось. По правде говоря, жена начала ходить, потом меня подтянула, мол, одна ходить боюсь. Ну потом втянулся, намерен не прекращать. У меня колено болело, сейчас никаких болей уже нет.

ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ

Самая беспомощная отговорка, чтобы не ходить, которую я слышал: «А где в Якутске можно ходить? Везде пыль и буераки!» Она отметается легко: городской парк, Зеленый луг, ипподром, вокруг озера Сайсары, в спортзалах, на стадионах, из дома до работы, до магазина рядом, до мелкооптовой базы. Было бы желание, а дистанция найдется. Чистота воздуха и неровности дорог — это особенности Якутска, которые надо учитывать, но не использовать как способ остаться сидеть на диване.

Егор КАРПОВ

Фото автора