И снова о витаминах
В одном из последних номеров «ЯВ» мы выяснили, что живем в витаминно-минеральном дефиците десятки лет. Специалист рассказала, как правильно принимать витамины и минералы, чтобы они приносили пользу организму и лучше усваивались.
Как оказалось, некоторые витамины нужно принимать регулярно, какие-то могут в организме накапливаться и можно делать время от времени перерыв. После получения таких знаний нам стало интересно: а сами врачи принимают витамины и как они это делают? Кому, как не им, знать о необходимости регулярного пополнения жизненных ресурсов. Поэтому мы задали вопрос специалистам от медицины.
Татьяна ТОМСКАЯ, заведующая кардиологическим отделением НЦМ:
— После ковида мы все два года принимали витамин Д и периодически добавку цинка — цинкит. Честно говоря, сама особенно витамины не принимаю. Считаю, что надо их получать в живом виде из пищи. Например, летом — из зелени, овощей, осенью и зимой — из ягод: брусники, черной смородины, шиповника. Зимой — есть квашеную капусту, жирную рыбу и т. д. Но именно сезонное. Клубнику зимой нет, не сезон.
Елена ЛЕМЕШКО, эндокринолог:
— На постоянной основе принимаю витамин Д, омегу-3, йод, магний. Курсами по необходимости другие добавки. Каких производителей? Не буду рекламу делать, у каждого свой любимый производитель, сейчас много хороших добавок.
Варвара ПЕТРОВА, хирург МЦ:
— Я особо не увлекаюсь витаминами в таблетках, предпочитаю получать полезные микроэлементы в виде ягод. В период гриппа могу аскорбиновую кислоту принимать.
Екатерина КОПЫРИНА, заведующая травмпунктом:
— Ничего не пью. Принимаю кардиомагнил ежедневно профилактическую дозу, и всё. После ковида в 2022 году принимала витамин Д3 по 5000 ед. ежедневно. Не сторонница БАДов. Сейчас стало модно без разбору принимать БАДы и витамины, не сдавая анализы. Витамины получаю через еду.
Василий САМСОНОВ, чемпион СССР по ушу-саньда, троекратный чемпион Европы и дважды бронзовый призёр мира по тайцзицюань, тренер ГБУ ДО РС(Я) СБОР по единоборствам СШОР:
— Вообще не принимаю и не принимал витамины в виде таблеток, капсул, сиропов, порошков и т. п. Витамины есть в продуктах питания. Главное, питание должно быть без перекосов.
Артем ВЕТРОВ, масрестлер:
— На постоянной основе не пью ничего. Если что-то болеть начинает, сдаю анализы и пью комплексами то, чего не хватает в организме. Питание обычное, каждые два часа небольшими порциями, домашнюю еду.
Кюндюл ИВАНОВ, директор Кардио-сосудистого центра РБ № 1 — НЦМ, д.м.н., заслуженный врач РС(Я), отличник здравоохранения РФ:
— Не принимаю витамины в таблетках. Стараюсь восполнить естественными натуральными продуктами якутской кухни.
Саргылана ОСТОБУНАЕВА, педиатр:
— У нас семья врачей, и я, и супруг. Мы, конечно, принимаем витамины. Не только витамины, но и БАДы. Они необходимы. С возрастом, когда человек становится старше, возрастает потребность не только в витаминах, но и микроэлементах. Из витаминов мы принимаем ежедневно комплекс Омега-3, также он содержит витамины группы В. Хлондронорм для суставов для выработки коллагена. Но это не для всех. Чем старше становится человек, тем потребность в таких веществах возрастает. Коэнзим Q10, цинк, селен, фолиевая кислота и витамин E. Цинк как иммуномодулятор, В6 влияет на внутреннюю систему, успокаивает, улучшает память. Пьем витамин Д обязательно. У меня рекомендованная дозировка по результатам анализов 10 тысяч МЕ. Витамины нужно пить курсами. Но нужно обязательно выверять дозировку с врачом, так как прием препаратов может отразиться на желудке, печени. Детям нужны одни витамины, но чем старше человек становится, тем спектр расширяется. Возникает необходимость в получении микроэлементов, так как, к примеру, коллаген, гиалуроновая кислота и другие вещества не вырабатываются в организме в нужном количестве.
ПАМЯТКА
Саргылана ГОРОХОВА, главный врач клиники «Центромед», нутрициолог:
— Витамины бывают трех видов: водорастворимые, витаминоподобные и жирорастворимые. Водорастворимые — B1, B2, B6, РР, никотиновая и аскорбиновые кислоты. Витаминоподобные вещества — Q, B4, B8, B10, B11, B13, B15. Жирорастворимые — А, Д, Е, К. Однако организму нужны не только витамины, но и микронутриенты в виде минералов. Очень многие витамины не работают без минералов, не усваиваются. Как витамины, так и минералы участвуют в тысячах биохимических процессах организма. При дефиците витаминов они замедляются. Водорастворимые витамины должны приниматься почти постоянно, так как они выводятся из организма полностью в течение 12– 18 часов. Минералы также нужно принимать регулярно и лучше вместе с витаминами, которые помогают им усваиваться. Есть специальные комплексы, к примеру, Кальций Д3.
Однако избегайте комплексов, где в состав входит по 30 элементов сразу. Дозировка подбирается врачом. К примеру, витамин Д3 надо принимать не по одной или двум тысячам МЕ, как рекомендуют некоторые. Это в корне неправильно. Препарат Д3 в нашей зоне надо принимать по 5–10 тысяч МЕ. Он участвует в биохимическом процессе, когда кальций транспонируется из крови в кости. Если где-то кальция мало либо витамина Д, весь процесс либо замедляется, либо нарушается, и от этого начинаются проблемы, такие как остеопороз, ломкость костей, патологии хрящей и суставов. Это все начинается из-за нехватки витамина Д либо кальция. Если мы постоянно в маленьких дозах будем получать витамин Д, к примеру, в дозе 500 либо 1000 МЕ, кальций начинает депонироваться совсем не в тех местах, которых нужно, например в сосудах, вызывая кальциноз.
***
Конечно, каждый сам делает выбор, в каком виде принимать витамины и минералы. Кому-то проще проглотить таблетку, чем что-то готовить и есть. Но! Не забываем, к примеру, что сырым мясо мы не едим за исключением местных деликатесов. А во время термической обработки большая часть витаминов и минералов утрачивает свои полезные свойства. Тем не менее приводим список витаминов и минералов и из каких продуктов их можно получить.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении.
Витамин В1 (тиамин) содержится в овсяной и гречневой крупах, пшене, бобовых, свинине, печени, хлебе из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином.
Витамин В2 (рибофлавин) — печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны — рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод.
Витамин РР (ниацин) — много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин.
Витамин В6 (пиридоксин) — его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Фолацин (фолиевая кислота) — им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах.
Витамин В12 (кобаламин) — животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц.
Витамин А (ретинол) содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше — в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре.
Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирная рыба, яйца, источники молочных жиров.
Витамин Е (токоферол) — растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Кальций содержится в молоке, твердом сыре, твороге, йогуртах и зеленых овощах, например, в капусте и брокколи.
Фосфор — мясо и птица, молочные продукты, рыба, яйца, орехи, бобовые, овощи и зерновые. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается быстрее, чем из растений.
Магний — особенно его много в темно-зеленых листовых овощах, бананах, кураге, авокадо, орехах, горохе, бобовых, продуктах из цельного зерна и в молоке.
Калий — много в мясе, курице, рыбе, брокколи, горохе, фасоли, помидорах, сухофруктах. Натрий и хлор содержатся во всех продуктах. Даже в питьевой воде. Но больше всего натрия и хлора в готовых и консервированных продуктах, потому что в них добавляют поваренную соль.
Хром — в пивных дрожжах. Правда, это не самый распространенный продукт. Гораздо проще получить хром из мяса, продуктов из цельного зерна, печени, яиц, брокколи, лука и томатов. Интересно, что в обработанном мясе, например в колбасе или сосисках, хрома больше, чем в необработанном куске магазинного мяса.
Медь — много в устрицах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, картофеле, почках и печени.
Фтор — большую часть фтора мы получаем не из пищи, а из водопроводной воды. Соединений фтора в морской воде еще больше, поэтому морепродукты тоже им богаты. А еще фтор есть в чае.
Йод — в морской рыбе (треске, морском окуне и пикше), в водорослях и молочных продуктах. А еще йод есть в обогащенных продуктах — в России проще всего найти йодированную соль.
Железо — в печени, говядине, дикой птице с темно-красным мясом, устрицах, лососе и тунце, бобах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах. При этом из еды растительного происхождения железо усваивается хуже, чем из животной пищи. Но, если употреблять их вместе, усвоение железа из растений улучшается в три раза.
Марганец — в орехах, бобовых, семенах, продуктах из цельного зерна, зеленых листовых овощах, моллюсках, мясе, рыбе, птице. Марганца много в чае, но из него он поглощается очень плохо.
Все эти витамины и минералы участвуют в обменных процессах организма и необходимы нам для качественного образа жизни. Так что ешьте все!
Виктория БУШУЕВА
Рисунок Александра МАКАРОВА