Двигайтесь! И будет вам счастье
Миллионы землян озабочены снижением массы своего тела, и с этой целью разработано множество всяких диет, которые становятся для многих неотъемлемой частью жизненного распорядка. В своих крайних, и не очень, проявлениях борьба человека со своим лишним весом обретает статус антиеды и сверхусилий, что порождает замкнутый круг. Как из него вырваться, мы говорим с нутрициологом, магистром общественного здравоохранения, технологом пищевых продуктов Мариной ДЬЯЧКОВСКОЙ (@evitaleto).
— Марина Павловна, как на него, на путь истинный, надо выйти?
— Смотря что ставить себе целью.
— Скажем, похудение.
— Как показывает практика, диеты — это несколько неэффективный способ избавления от лишнего веса.
— Может быть, и эффективный, но не на долгосрочную перспективу.
— Да, 90 процентов людей не удерживают достигнутых результатов, потому что мы не работаем над пищевыми привычками. А если возвращаться к прежнему рациону, естественно, вес набирается обратно.
— Нужно разрабатывать рацион, которого ты готов придерживаться до конца жизни?
— Главный закон похудения — это дефицит калорий. В процессе разработки, здесь я подчеркну, сбалансированного меню нужно улучшать качество продуктов, их разнообразие, постепенно модифицировать пищевые привычки в сторону системного здорового питания, а также увеличивать двигательную активность за счет пеших прогулок, физкультуры и спорта, лучше с доступом свежего воздуха. Я вновь подчеркну: всё это нужно делать постепенно. Не надо немедля бросаться в омут. Настройтесь на долгосрочный проект. Это не история про здесь и сейчас.
— Марафонцев, настроенных на долгий процесс, не так много.
— Это сложно, но возможно. Надо четко понимать, что диеты вас не спасут. Как правило, это замкнутый круг: лишний вес — диета (ограничение потребления пищи) — дефицит необходимых организму питательных веществ — деградация мышц (слабость, стресс, провисание кожи) — срыв — переедание (потерянный вес набирается жиром) — лишний вес.
— Я продолжу: и, как следствие, ограничение двигательной активности. Вес мешает.
— Из этого круга нужно выбираться. Возможно, вы просто не выбрали себе занятие по душе. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности: танцы, прогулки, садоводство, йогу, катание на велосипеде, подвижные игры. Есть по-нятие рутинной активности: прогулки с ребенком, уборка в доме, поход в магазин. Главное — не сидеть на одном месте! В обеденное время лучше выйти прогуляться. Сейчас много шагомеров, даже в телефонах они есть. 10 тысяч шагов — это норма для здорового человека. Начните с тысячи шагов, да хоть с сотни, важно начать! И спорт по душе можно подобрать со временем: бег, плавание, фитнес, бокс, волейбол, футбол. Приобщайтесь играть всей семьей! Подпишитесь на вдохновляющих спортсменов. Можно обратиться за советом к профессионалу. Придумайте себе поощрение после достижения цели.
— Вот так вечно — беги, борись, трудись. А не блин вам с маслом.
— А отдыхать тоже нужно уметь. Учитесь практике майндфулнесс — это практика ментального присутствия в этом моменте, что помогает достичь осознанности в движении, в питании, в любых действиях, даже в самых простых бытовых. Прекрасно снимает напряжение формальная сидячая медитация с осознанными дыханием, наблюдением за звуками, за мыслями, за эмоциями. Есть упражнение Body scan, когда человек лежа сосредотачивается на ощущениях в каждой части своего тела, словно сканируя его. В мире много прекрасного придумано, используйте все эти инструменты! — И через 21 день вы переродитесь в бабочку! — Не совсем так. Точнее, совсем не так. Английские ученые провели эксперимент — добровольцам предложили выбрать и внедрить одну привычку в свою жизнь. Так вот, участникам эксперимента потребовалось от 18 до 254 дней на достижение цели, и период зависел от многих обстоятельств. Таким образом ученые выяснили, что человеку требуется в среднем 66 дней на формирование новой привычки.
— Я прокрастинатор. Мне потребуется 365 как минимум.
— Вот и прекрасно. Сейчас у вас есть время продумать стратегию.
— Беги, борись, трудись?
— Прежде всего, живи, но при этом улучшай свою жизнь, внедряя всего-то одно маленькое изменение в день (для прокрастинатора — в неделю).
— Что включает в себя данная стратегия?
— Шаг первый: декларирование целей и связывание с выгодами и преимуществами. Шаг второй: объективная оценка текущего состояния, возможностей и последствий внедрения привычек, прогноз результатов через месяц, три месяца, полгода, год. Шаг третий: определение комфортности скорости изменений с учетом ограничений и возможностей. Шаг четвертый: корректировка плана действий в случае непредвиденного изменения условий, анализ факторов, продумывание стратегии преодоления сопротивлений.
— В теории мы все люди, поверьте, подкованные, а как доходит дело до практики, и ну его в болото, этот подсчет калорий.
— Подсчет калорий дисциплинирует, позволяет разбираться в блюдах, но этот метод подходит лишь для людей системных. У людей творческих и спонтанных этот утомительный и энергозатратный процесс может вызывать тревожность и, напротив, провоцировать расстройства пищевого поведения.
— Появился даже такой вид пищевого расстройства — нутриционизм.
— Да, когда человек постоянно считает калории, по несколько раз в день взвешивается, измеряет объемы и начинает зависеть от этих цифр.
— С пищевыми расстройствами лучше сразу обращаться к врачу?
— И даже не к одному. Пищевые расстройства, кстати, и есть обратная сторона медали под названием «диеты». Этим-то они и бывают опасны. Здесь нужна помощь нескольких специалистов: психолога, психиатра гастроэнтеролога, диетолога. Есть в соцсетях такие группы, как «Компульсивные едоки», которые работают по такому же принципу, как с другими зависимостями. — В особенности от сладкого. — О, сахар и сахарозаменители — это отдельная тема, мы поговорим о них подробнее. Забегая вперед, скажу, что сахар сродни наркотикам. Он возбуждает эмоциональный голод. А тяга к сладкому в целом может говорить о скрытой гипоксии организма. Проведите небольшой эксперимент: захотелось сладкого — не поленитесь немного прогуляться на свежем воздухе.
— Если серьезных расстройств нет, то с чего начинать путь к здоровому питанию?
— Для начала лучше выбрать десять любимых высококалорийных продуктов и заменить их на более, скажем так, легкие. Например, бургер — на бургер без булочки, колу — на воду, печенье — на хлебцы, сладости — на банан, йогурты — на кефир с ягодами, белый хлеб — на ржаной и так далее. По количеству пищи на один прием можно воспользоваться методом тарелки, где половину тарелки составляют овощи, четверть — белковые и еще четверть — углеводы. Диаметр тарелки примерно 20–22 сантиметра. Альтернативный вариант — 200–300 грамм еды за один присест. Очень важно при похудении съедать около двух граммов белка на каждый килограмм веса в день. Пить достаточно много воды — 30 мл на каждый килограмм веса. Не забывать про режим питания, про полноценный сон, не менее 7–8 часов в сутки, про физическую активность, и, конечно, внутренние ресурсы, такие как мотивация, терпение, дисциплина, энергия. Я недавно разговаривала с филиппинкой, работающей в клининговой компании. Она за полгода скинула десять килограммов веса, не меняя своего рациона, только за счет своей работы. Если у вас сидячая работа, ставьте будильник, который будет каждый час поднимать вас на разминку. Очень скоро вы начнете получать удовольствие от таких занятий, и это тоже полезная здоровая привычка.
— Лучшая мотивация, на ваш взгляд, это...
— ...если человек мотивирован, это означает, что он действует благодаря силе воли.
— Да нет никакой силы воли, ее в природе не существует!
— Она есть, но это вещь краткосрочная. Дальнейшие действия зависят от вдохновения, от любви к себе!
— Эка вы завернули!
— Только так и будет эффективно, безболезненно, без рвущихся жил, а в удовольствие, в радость. Если действовать через боль, от ощущения внутренней боли, от того, что ты ненавидишь свое тело, не принимаешь себя, это будут медленные травмирующие психику шаги, и так вы далеко не уйдете. А когда вы себя принимаете и осознаете, над чем вам нужно работать, это осознанные шаги, наполненные любовью к себе.
— А если человек себя и корпулентного принимает и любит?
— Но при этом понимает, что лишний вес — это нагрузка на сосуды, на сердце, на внутренние органы, и каждые десять килограммов избыточного веса отнимают год жизни, разве любящий человек будет так с собою поступать?
— Нет.
— Нет одышке! Нет чувству тяжести! Нет аритмиям! А ведь в период пандемии это еще и опасная зона риска. Но важно и не перегибать палку. Есть и от природы плотного телосложения люди, заботящиеся о своем здоровье, питании, активности. Они гибкие, но дальше определенного веса худеть не могут. То есть это их норма, им в этом весе комфортно, и совсем необязательно худеть до состояния «спрячусь за шваброй», потому что это модные тенденции. Здоровый образ жизни — это то, что вы делаете, чтобы поддерживать себя в тонусе, чтобы наслаждаться жизнью и собой в ней. От этого зависит не только наше физическое здоровье, но и личное счастье.
— А ведь грядет счастливый период встречи Нового года и долгих каникул.
— И это будет темой следующей публикации. Переход из одного года в другой не стоит подрыва вашего здоровья на их границе. Кстати, подготовлю интересные рецепты.
— Спасибо. Ждем!
Яна НИКУЛИНА.