Как спасти талию

Мчится-мчится самый долгожданный зимний праздник, к которому еще нужно успеть подготовиться, и богато накрытый к полуночи стол, несомненно, самый главный ритуал этой волшебной ночи. Так сложилось: сытный и заставленный блюдами стол означает, что весь год ты будешь жить безбедно, хорошо питаться и как минимум двенадцатью новогодними блюдами ты угодишь двенадцати месяцам года, а по некоторым поверьям, и двенадцати апостолам. Потому пусть мы не съедим все, но тазик оливье порубим, куча нарезки из дорогостоящих ингредиентов обязательно будет, не говоря уже о запеченном гусе, а особо умелые запекут молочного поросенка, тут уж как фантазия и кошелек позволят. Мы к тому, что сама идея благополучия праздничного стола сохраняется, и вряд ли традицию так просто смоет с рождественской водою. Сегодня «ЯВ» воспользуется рекомендациями нутрициолога, магистра общественного здравоохранения, технолога пищевых продуктов Марины ДЬЯЧКОВСКОЙ (@evitaieto), а также врача-диетолога, кандидата медицинских наук, нутрициолога Анастасии САВВИНОЙ.

МИНИМИЗАЦИЯ РИСКОВ

Если с Мариной Дьячковской наш читатель успел познакомиться в прошлых номерах «ЯВ», то сегодня несколько слов об Анастасии Дмитриевне Саввиной. Она — общественный лектор фонда «Якутск. Здоровый образ жизни», проводит уроки здоровья в якутских школах, а также руководит Школой здорового питания на платформе Zoom. Более подробная информация в клубе @shkola_zdorovogo_ pitaniya_ykt Анастасия САВВИНА:

— Понятное дело, раз мы переедаем во время застолий, то страдают органы пищеварения: в первую очередь печень, поджелудочная железа, а желудок способен сильно растянуться от объемов съеденного за время каникул. Корпоративы, семейные обеды, ужины с друзьями — столько испытаний предстоит для нашего организма! Как избежать различных нежелательных осложнений со стороны физического здоровья? Первое: даже если вы собираетесь в гости, на вечеринку, не надо, что называется, нагуливать аппетит к праздничному столу. В этот день ешьте как обычно, без огромных перерывов между приемами пищи. Перед самым застольем советую выпить пару стаканов воды, тем самым слегка заполнив желудок. Как только определилось ваше место за столом, начинайте разбираться в блюдах. Если есть возможность выбора, то садитесь туда, где много зелени, овощей, фруктов, потому что трапезу надо начинать именно с зелени и овощей. Начинайте с салатов с некрахмалистыми овощами — они хорошо заполняют желудок, помогают лучше усваиваться мясным продуктам, за которые вы возьметесь во вторую очередь. Желательно, чтобы салаты были заправлены растительными маслами или сметаной, а не майонезом. Последний практически синтетический продукт с большим процентом жирности. Что касается второго, выбирайте блюда незнакомые, или те, что вы редко едите, но не сложносочиненные, а состоящие из двухтрех угадываемых ингредиентов.

Если застолье происходит вечером, остановите свой выбор на птице, рыбе, морепродуктах, а также яйцах. Они быстрее перевариваются и расщепляются, являются лучшими белковыми спутниками зелени и овощей. Не увлекайтесь соусами на основе муки. Не злоупотребляйте газированными напитками, поскольку они способствуют быстрому всасыванию алкоголя, а такие традиции, а если быть точными, лжетрадиции, к сожалению, себя еще не изжили. Алкоголь — это по большому счету не пищевой продукт. На мой взгляд, он сравни наркотикам, которые подрывают здоровье населения. Минимизируйте или вовсе исключите риски для вашего здоровья от употребления спиртного. Самый лучший из напитков — это вода. Но прием пищи и воды лучше не смешивать, а пить через 15 минут после трапезы. И алкоголь, и сладкие десерты провоцируют резкие скачки инсулина, что отражается на нормальной работе поджелудочной железы. Если столов несколько — есть у нас традиция смены блюд дважды, а то и трижды, — делайте достаточно большие перерывы, танцуйте, участвуйте в играх, общайтесь с близкими, с друзьями. Дайте организму отдых.

Основное правило приема пищи — это тщательное жевание, и если уж сложно удержаться, не попробовав тех или иных блюд, или всех сразу, то хотя бы медленно и долго жуйте. Запаситесь также ферментативными препаратами — мезим форте, фестал, панкреатин — и во время, либо сразу после еды можете выпить таблеточку. Ну а если вы готовите дома, старайтесь запекать овощи, белки и так далее. Не жарьте все подряд, потому что так якобы вкуснее. На мясные нарезки отлично подходит и отварное мясо. Рыба в запеченном виде прекрасна! Если переедание в вашем случае все же произошло, не стоит устраивать разгрузочный день только, скажем, на кефире. Лучше всего выйти погулять на свежий воздух. Перед этим выпейте стакан теплой воды с лимоном. Откажитесь от белков. На легких супчиках, кашах, овощах прекрасно отойдете. Помогите своему организму сорбентами: активированный уголь, энтеросгель и так далее. Не садитесь на диеты, для организма это будет лишь дополнительный стресс. Но и не идите сразу по гостям вновь объедаться. Сделайте основательный перерыв. Помните: движение — ваше всё! Любая физическая активность, спа-процедуры помогут быстро восстановиться.

ДОМАШНИЕ СЛАДОСТИ

Марина ДЬЯЧКОВСКАЯ:

— Не вставайте на весы после праздников. Да, за вечер реально можно набрать порядка двух-трех килограммов, но жира там будет мало. В грамме жиров содержится 9 ккал, но килограмм человеческого жира содержит около 7000 калорий. Таким образом, чтобы набрать килограмм жира, нам нужно съесть и усвоить 7000 ккал. Даже если вы за ночь съедите 7000 ккал, а это очень много, то не все калории усвоятся в виде жира. Около 10% калорий пойдут на пищеварение, часть еды покинет вас 1 января, также есть лимит по количеству запасаемого жира за короткий отрезок времени. Часть калорий уйдут на танцы, песни, пляски, игры. Вы же не планируете только сидеть за столом? Соль задерживает воду в организме. Если вы съели много салатов, икры, рыбы, сыра и прочих традиционных блюд, не удивляйтесь прибавке. Часть еды остается у вас в кишечнике. Вода постоянно фильтруется и выводится, но перед этим скапливается в мочевом пузыре. В среднем во время утреннего туалета вы теряете порядка 300 граммов. Вес, который вы наберете за новогоднюю ночь, окажется весом гликогена, воды и остатков еды, которые, естественно, покинут вас со временем.

Как исключить переедание в праздники? Накупите побольше фруктов на праздничный стол. Обязательный атрибут — мандарины. Постарайтесь кроме традиционных салатов с майонезом украсить стол легкими салатиками из овощей и зелени. После них желудок будет наполнен водой и клетчаткой. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и дает чувство наполнения. На 100 граммов белка нужно съедать 200–300 граммов овощей. Одно из важнейших правил питания в новогодние праздники: лучше есть чаще, но меньшими порциями. Нагрузив свой желудок за раз огромным количеством еды, вы ухудшаете свое самочувствие во время праздника, так как пища будет дольше и тяжелее усваиваться организмом. Не забывайте пить много обычной воды! Она вызовет чувство насыщения и поможет организму справиться с алкогольной интоксикацией. Помните: алкоголь обезвоживает организм. На каждый бокал вина, шампанского или рюмку водки в новогоднюю ночь должен приходиться стакан чистой воды. Не пейте сладкую газированную воду — вы и так употребляете достаточно сахаров на Новый год. В праздники старайтесь питаться сбалансированно, а поможет вам в этом «правило тарелки»: пусть половину вашей тарелки занимают свежие овощи/овощи гриль, примерно четверть — «тяжелые» салаты с майонезом (оливье, сельдь под шубой), и оставшееся место — мясо, рыба или птица! Что касается десертов, то они должны занимать примерно 10% вашего рациона. Кусок торта раз в неделю это нормально, каждый день — перебор. Лучше замените традиционные сладости на низкокалорийные десерты. Я предлагаю вам попробовать эти низкокалорийные десерты, потому что это вкусно, красиво и полезно. Низкокалорийные вкусняшки будут намного полезнее для нашей фигуры, чем обычные конфеты, и прекрасно подойдут к праздничному столу.

СЛАДОСТИ С ТВОРОГОМ И КОКОСОМ А-ЛЯ «РАФАЭЛЛО»

Что нужно: творог нежирный 70 г; кокосовая стружка 10 г; миндаль 10 г; молоко 0,5% 1 ст. л.; мед или сахарозаменитель стевия по вкусу. Что делать: Стевию растворить в молоке. В творог добавить стружку. Всё смешать до однородной массы и слепить шарик. В каждый шарик по орешку. Обкатать шарик в кокосовой стружке, а затем на несколько часов поставить в холодильник. КБЖУ на 100 г: 197 ккал, Б: 16,04; Ж: 13,58; У: 5,82

ШОКОЛАДНЫЕ КОНФЕТЫ

Что нужно: 25 г банана; какао 7 г; протеин со вкусом шоколада 10 г; мед или сахарозаменитель стевия по вкусу; вода (или молоко) 2 ст. ложки. Что делать: Стевию растворить в воде (или молоке). Банан натереть на терке. Добавить какао и протеин (по желанию, если протеина нет, то можно положить чуть больше какао и стевии, вкус регулируйте сами). Смешать до густой однородной массы, а затем выложить в формочки (только предварительно посыпьте в них чуть-чуть какао, чтобы конфеты не прилипли). Оставить в холодильнике на несколько часов. Конфеты получаются мягкие, как подтаявшие трюфели, но есть вариант поставить ненадолго в морозилку. КБЖУ без протеина на 100 г: 151,34 ккал, Б: 6,47; Ж: 3,94; У:24 (с порошковым белком калорийность немного возрастет, но и увеличится питательная ценность вкусняшки).

БАНАНОВОЕ МОРОЖЕНОЕ

Что нужно: банан — 2 шт. какао — 1 ст. л. мед / орехи / шоколад по желанию Что делать: Бананы нужно нарезать на маленькие кусочки, положить в контейнер и поставить в морозильник на два часа. Бананы должны замёрзнуть в камень. Затем с помощью блендера в режиме пульсации разбиваем льдинки на мелкие кусочки. Дробим до тех пор, пока консистенция не станет однородной и липкой. Теперь можно добавить другие ингредиенты — какао, мед. Орехи и шоколад по желанию, можно экспериментировать. Получившееся мороженое нужно поставить в морозильник на 20–30 мин. КБЖУ на 100 гр: 75,8 ккал, Б: 2,2 г, Ж: 1,5 г, У: 13,2 г.

Яна НИКУЛИНА. 

Фото на главной странице: ТАСС, а также фото предоставлены героинями материала.