"Гармония гормонов"
"Гармония гормонов". Такое название носит один из уроков Школы здорового питания кандидата медицинских наук, врача-диетолога, нутрициолога Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анастасии САВВИНОЙ.
Анастасия Дмитриевна ведет уроки здоровья в якутских школах и Школу здорового питания для населения республики на платформе Zoom и в «Инстаграме» @shkola_zdorovogo_pitaniya_ykt Сегодня многие повернули вектор в сторону ЗОЖ, что радует, и в свете здоровых тенденций немаловажным будет информировать нашего читателя о правильной работе гормонов.
- Анастасия Дмитриевна, начнем сразу с актуального для многих вопроса: почему так сложно отказаться от сладкого?
— Потому что от сладкого, который поднимает уровень дофамина в головном мозге, активируется система вознаграждения. Она очень быстро вызывает зависимость, так как закрепляет поведение, повышая вероятность того, что вы вновь повторите то же самое действие. После отказа от сладкого волевым способом, без коррекции рациона питания и физической активности, уровень дофамина резко уменьшается, возникает синдром отмены (ухудшения настроения, самочувствия), и человек просто бежит в магазин за очередной порцией «допинга».
— Что делать для того, чтобы этого избежать?
— Сбалансировать свой рацион питания. Когда он сбалансирован по углеводам, жирам и белкам, когда достаточно хрома — а хром содержится в зелени, овощах и фруктах, — то период отвыкания от сладкого протекает мягко и плавно.
— На выработку новых пищевых привычек требуется 21 день.
— Это довольно условный период: за расчет взято среднее количество дней. Для кого-то достаточно и трех дней. Когда приходит осознание, изменить свое пищевое поведение никакого труда не составляет. А кому-то потребуется порядка 150 дней. У каждого свой ритм, в зависимости от особенностей организма и стажа приобретенных нездоровых привычек. Двигаться к здоровым привычкам нужно маленькими шагами, постепенно, не впадая в крайности — и только вперед. Сорвались? Не посыпаем голову пеплом! Прощаем себе срывы. Мы же понимаем, что механизмы сидят глубоко: и в психологическом плане, и на биохимическом уровне, часто и биоритмы уже сбиты.
— С этого момента поподробнее, пожалуйста.
— Последствия от привычек, выработанных в целом нездоровым образом жизни, имеют накопительный эффект. Дефицит кислорода, гиподинамия, хронический недосып — и всё, читай, гормональный дисбаланс!
— Мы привыкли всё сваливать на синдром хронической усталости.
— На самом деле не могу сказать, что стрессов в современном мире стало много больше, чем было у наших родителей. Скорее, у нас не стало многих моментов, где мы могли бы самостоятельно справляться со стрессами.
— Например.
— Наши родители очень крепко дружили. Умели! Домами, как известно. Были у них и семейный активный отдых, и общие праздники, например, патриотические. Сколько энергии выплескивалось на тех же «Зарницах», «Семейных стартах», субботниках. А сколько было творческих кружков, все пели, танцевали, занимались рукоделием, по-современному, хобби — всё, что заряжает положительной энергетикой. Радостные, счастливые, изнутри наполненные энергией, излучающие любовь, так и проводили неосознанно профилактику стресса. Разучились мы этому, нет баланса между работой и отдыхом, поэтому и кажется, что стрессов стало много. Нужно учиться управлению стрессом, иначе наличие хронической усталости станет одним из факторов, ведущих к гормональному дисбалансу.
ЖЕНСКАЯ ДОЛЯ
— Перейдем непосредственно к гормонам.
— Это биологически активные вещества, которые образуются в нашем организме, а образуются они железами внутренней секреции. В головном мозге это эпифиз, гипофиз, гипоталамус. В области шеи это щитовидная железа. Ее можно назвать женской долей. Особенно в нашем, с дефицитом йода, регионе после сорока лет у многих женщин в 9 раз чаще, чем у мужчин, проявляются те или иные заболевания щитовидной железы.
— А почему у мужчин они проявляются реже?
— Потому что у них другая гормональная система. Возрастное снижение гормонов происходит постепенно в течение всей жизни. А у женщин после 40 лет идет резкий спад, и к 50 годам мы вступаем в менопаузу. Щитовидная железа контролирует все обменные процессы в организме, первой страдает от неблагоприятных факторов среды (недостаток йода, нездоровый кишечник, повышенный радиационный фон и т.д.). Еще один орган — надпочечники, они как шапочка располагаются над почками. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, регулируют уровень артериального давления, формируют поведение человека в стрессовых ситуациях, выбрасывая кортизол, адреналин и норадреналин. В экстремальных ситуациях их уровень в крови резко повышается, и благодаря им начинает бешено биться сердце — мы либо убегаем, либо принимаем бой. Кроме того, гормоны, вырабатываемые надпочечниками, являются предшественниками половых гормонов, вырабатываемых в яичниках у женщин и в яичках у мужчин. Недостаточное их количество ведет к нарушениям менструального цикла у женщин и к бесплодию как у женщин, так и у мужчин. Я называю лишь основные структуры. На самом деле в организме присутствуют миллиарды клеток — поставщиков гормонов и гормоноподобных веществ. Есть они и в пищеварительном тракте, в мочевыводящей, в дыхательной системах, в коже и в жировой ткани. Чем больше жира, тем больше гормонов у нас вырабатывается. Идет перекос в сторону каких-то гормонов, тогда как всё должно находиться в балансе. Особенно это касается гормона лептина, который вызывает неуправляемый аппетит. Все гормоны взаимодействуют друг с другом, работают в цепочке, и, если мы создаем здоровые привычки, тем самым мы создаем условия, при которых наш организм сам начнет коррелировать наш гормональный фон, ведь определить, каких именно гормонов нам недостаточно или находится в избытке, очень сложно. Это постоянно движущийся процесс.
— Какие условия нужно создать?
— Трезвость, здоровое питание, движение, свежий воздух, здоровый сон, питьевой режим и управление стрессом. При сбалансированном питании начинают поступать нужные жиры, аминокислоты, минералы и витамины, и тогда организм сам себя восстанавливает. Любая клетка имеет белковую структуру, и когда в нашем рационе недостаточно белка, то организму недостает иммунных клеток, гормонов, ферментов для расщепления пищи, транспортных белков. Если вы хотите стройнеть красиво, переходите на здоровое питание (сбалансированный рацион, режим питания, умеренность в еде). На здоровом питании и физических нагрузках теряется только внутренний жир, а не мышцы. При каждом приеме пищи нужно употреблять белок. Учтите, сколько бы вы его ни съели, за один прием пищи усваивается только 30 граммов белка, так что и усердствовать тоже не стоит — организм сам знает, сколько ему нужно. Важно также научиться жить по своим внутренним часам.
— Циркадные циклы.
— А еще биоритмы, или циркадианные качели. Посмотрите, когда раскрываются и закрываются цветочки. Главным таймером является солнечный свет. А мы, можно так выразиться, уже погрязли в гаджетах — источниках синего света. С телефоном засыпаем, ночами сериалы смотрим, читаем электронные книги запоем, даже семинары у нас и те ночные. А вот этот синий свет, он очень сильный, попадает через сетчатку глаз в головной мозг и подает сигнал о том, что сейчас день! Мы запутываем свой головной мозг, который с девяти часов вечера должен начинать выработку гормона сна мелатонина. Что же происходит, когда вы, поужинав, уселись за свои гаджеты? Начинает вырабатываться кортизол — гормон бодрости, призывающий вас к активным действиям! У вас открывается второе дыхание, прет работоспособность, вы словно и спать-то не хотели. А гормон роста соматропин, гормон обновления и восстановления, отвечает за метаболизм и выделяется только в ночное время. Мелатонин и соматропин восстанавливают и оздоравливают наш организм — при условии, что мы спим. Подготавливайтесь ко сну заранее. Если привыкли ложиться в полночь, убавляйте двадцать минут. Потом еще двадцать. И еще двадцать. Еще раз подчеркну: главное — постепенность. Не бросайтесь резко всё выправлять, разбалансировка ведь длилась годами. Помните о правиле маленьких шагов. Приучайте себя ложиться в одно и то же время и вставать в одно время, и организм сам себя восстановит.
— А как питаться. Тоже в соответствии с циркадными циклами?
— Не пропускайте завтрак. Ужинайте за три часа до сна. Если питаться по биоритмам, то в разы улучшается и усвоение, и расщепление пищи. А если кишечник здоров, то в нем вырабатывается до 95 % серотонина — гормона радости! С шести утра начинается работа кортизола — гормона бодрости, активности, энергии. В это время самая высокая работоспособность, хорошо заниматься физкультурой и спортом. До пяти вечера кортизол постепенно снижается — наш организм готовится к отдыху. Серотонин и мелатонин синтезируются из аминокислоты триптофан, которой много в икре, голландском сыре, арахисе, миндале, кешью, индейке, кролике, молоке, бананах, тыкве, моркови, кальмарах, томатах, овсянке, гречке, кукурузе. Учитывайте, что до 35 лет гормоны вырабатываются активно, но после идет спад гормонов, особенно у женщин — организм начинает готовиться к менопаузе, так что стоит задуматься о том, чтобы повернуть вектор в сторону ЗОЖ. С чем еще повезло нашим родителям, так это с качеством продуктов питания. У нас в продаже 80% составляют рафинированные продукты, которые прошли глубокую промышленную переработку, поэтому нужно научиться выбирать продукты питания, изучать их состав на этикетках. Натуральный продукт имеет в своем составе не более пяти ингредиентов. Кстати, синонимов сахара больше пятидесяти! Погуглите — выйдет всё, под чем производители пытаются спрятать сахар. Сахар повышает калорийность рациона и создает инсулиновые скачки. Инсулин можно регулировать только сбалансированным питанием и физическими нагрузками. Утром ешьте полезные жиры, они помогают усваивать кислород нашим организмом.
— Что делать, если человек вроде бы прилагает все усилия, а вес всё равно прибавляется?
— На здоровом питании и достаточной двигательной активности вес точно прибавляться не будет, но может стоять. В первую очередь проверить работу щитовидной железы. Профилактически принимать витамин Д в дозировке 2000–2500 МЕ (международных единиц). Рацион питания лучше выправить с врачом-диетологом, который учтет особенности вашего организма, все гормональные и метаболические нарушения, возможную нехватку витаминов и минералов, и так далее. При жалобах на слабость, высокую утомляемость, низкую работоспособность, выпадение волос, перепады настроения, повышение артериального давления, проблемы с кожей и весом — а всё это происходит исподволь, — врач решит, какие анализы вам надо сдать. Гормональный дисбаланс — человек вроде как и не болен, но и не здоров. И здесь важную роль может сыграть только изменение образа жизни. Рациональное питание: убираете простые быстрые углеводы, включаете на каждый прием пищи белки; клетчатку — цветные крупы с сохраненной оболочкой; полезные жиры — сыродавленные растительные масла, сметану, сливочное масло, сыр, сливки, яйцо; жирные кислоты (омега-3) — рыбу северных морей; ферментированные продукты — белый, лучше всего домашнего приготовления йогурт, творог, квашеную капусту; а также овощи, особенно хороши крестоцветные. Создавайте себе такие условия, при которых вы не будете болеть. Верните трезвость, избавьтесь от вредных привычек. Умеренная физическая активность начинается с ходьбы: 30 минут в среднем темпе, а со временем втянетесь и найдете свой, подходящий именно вам, вид спорта. Замечательны релаксирующие занятия: спа, ванны, йога. И желаю вам приобрести много интересных и полезных хобби!
— Спасибо!
Яна НИКУЛИНА.
Фото: livejournal.com